Bewegung im Alltag
Tipps für dein tägliches Pensum an Bewegung
Aktiv im Alltag
Wenn Du beim Thema „Bewegung im Alltag“ denkst, „geht mich nichts an, ich gehe doch gelegentlich ins Fitnessstudie“, dann unterschätzt Du den Einfluss unseres alltäglichen Bewegungspensums und überschätzt die Wirkung von Sport. Denn wenn Du stundenlang in Hörsälen und anschließend am Schreibtisch hockst, dann reicht gelegentlicher Sport nicht aus, um langfristig fit und gesund zu bleiben.
Der US-amerikanische Forscher James Levine hat für Bewegungen im Alltag den NEAT-Faktor formuliert [1], der steht für „Non-Exercise Activity Thermogenesis“. Es geht dabei um jede Form von alltäglicher Bewegung, die Kalorien, also Energie verbraucht, und bei der es sich nicht um Essen, Schlafen oder sportähnliche Aktivitäten handelt. Das können so triviale Tätigkeiten sein wie ein Fußmarsch zur Hochschule, Putzen oder Wäsche aufhängen. Klar, auf dem Sofa abhängen und Serien schauen, verbraucht auch Energie, dabei handelt es sich aber um den Grundumsatz, der immer anfällt, auch wenn wir schlafen. Der Grundumsatz hält uns zwar am Leben, aber erst durch NEAT bleiben wir gesund.
Durch Bewegungsmangel häufen sich Herz-Kreislauferkrankungen, Rückenprobleme und Übergewicht. Was der Mensch braucht ist ein tägliches Pensum an Bewegung. Und das muss nicht immer Sport sein. Eine deutliche Erhöhung des individuellen NEAT Faktors könnte Betroffenen sogar gegen Übergewicht helfen. [2]
Quellenangaben
[1] Levine, J. A. (2002). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Practice & Research Clinical Endocrinology and Metabolism, 16(4), 679-702. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12468415
[2] Levine J.A.; Vander Weg M. W., Hill J. O., Klesges R. C. 2006. Non-exercise Activity Thermogenesis. The Crouching Tiger Hidden Dragon of Societal Weight Gain. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. 2006;26:729-736. doi.org/10.1161/01.ATV.0000205848.83210.73
Viele Menschen unterschätzen den Effekt von alltäglicher Bewegung (kurz: NEAT für Non-Exercise Activity Thermogenesis) auf den täglichen Energieverbrauch und überschätzen den Effekt durch Sport. Die Abbildung veranschaulicht den Anteil, den NEAT am Gesamtenergieumsatz (engl. total daily energy expenditure, TDEE) hat. [1] Den höchsten Anteil hat der Grundumsatz (BMR). Die Verarbeitung von Nahrung verbraucht ebenfalls Energie (TEF). Der Anteil vom Sport am Tagesumsatz (EAT) ist hingegen der geringste Anteil und wesentlich kleiner als NEAT.
Nutze also die Chancen, die Dein Alltag an Bewegungsmöglichkeiten bereithält. Du musst nicht sofort alles im Laufschritt erledigen. Das Ziel ist es vielmehr, dauerhaft mehr Bewegung in den Alltag zu bringen.
Wenn Du ein paar der folgenden Tipps berücksichtigst, bist Du auf dem richtigen Weg:
- ÖPNV-Challenge: Wenn Du mit Bus, Bahn & Co. fährst, kannst Du versuchen, ein paar Stationen zu stehen, ohne Dich festzuhalten. Das fordert deine Haltemuskulatur. Aber passe auf, dass Du Dich im Falle des Falles schnell festhalten kannst.
- Fahrradfahren: Mit dem Fahrrad zur Hochschule oder zur Arbeit zu fahren, ist nicht nur günstig und umweltfreundlich, auf kurzen und mittellangen Distanzen ist das Fahrrad meist auch schneller! Nebenbei ist es ein Kraft- und Ausdauertraining, bei dem man gut den Kopf frei bekommt.
- Zu Fuß gehen: Versuche, mehr zu Fuß zu gehen. Das kann beim Einkaufen sein oder wenn Du Dich mit Freundinnen und Freunden triffst. Es muss nicht immer das Café, die Kneipe oder der Biergarten sein. Ihr könntet euch während eines Spaziergangs unterhalten oder im Park Frisbee spielen oder ähnliches. Wenn Du mit öffentlichen Verkehrsmitteln zur Hochschule fährst, kannst Du zusätzlich einen Fußmarsch einplanen, indem Du eine oder zwei Stationen vorher aussteigst und den Rest zu Fuß zurücklegst.
- Treppensteigen: Lass den Fahrstuhl oder die Rolltreppe links liegen und nehme leichten Schrittes die Treppe. Und wer sagt, dass man auf Rolltreppen stehen bleiben muss?
- Im Stehen lernen: Beim Lernen wird viel Zeit im Sitzen verbracht. Du kannst zumindest einen Teil der Zeit auch im Stehen verbringen z. B. an einem Stehpult. Oder Du heftest Lernunterlagen an die Wand. Dann kannst Du beim Lernen ein wenig auf und ab gehen.
- Öfter aufstehen: Wenn Du beim Lernen viel sitzt, stehe alle halbe Stunde auf und bewege Dich ein wenig. Ein paar Lockerungsübungen bei denen Du Deine Schultern und Arme kreisen lässt, tun ebenfalls gut.
- Hausarbeit: Es klingt nicht sonderlich sexy, aber Putzen, Aufräumen und andere Hausarbeiten sind gute Möglichkeiten, das Bewegungspensum zu erhöhen und nebenbei auch noch für Ordnung zu sorgen. Schalte deine Lieblingsmusik dazu ein, dann geht alles leichter von der Hand.
- Zähle deine Schritte:Zähle Deine Schritte: Ein Schrittzähler oder Fitness-Tracker vermittelt Dir einen objektiven Überblick über Dein tatsächliches tägliches Bewegungspensum. Bei vielen Fitness-Trackern hast Du auch die Möglichkeit, ein tägliches Ziel einzustellen und Dich erinnern zu lassen, wenn es Zeit ist, den Allerwertesten mal wieder hoch zu kriegen. In der Regel werden etwa 10.000 Schritte am Tag als optimales Ziel empfohlen. [2]
Quellenangaben
[1] Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E. & Norton, L. E. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11:7. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-7
[2] Tudor-Locke et al. (2011). How many steps/day are enough? for adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 8:79. ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/1479-5868-8-79
Tool-Box
Du möchtest Deinen inneren Schweinehund überwinden, kein Bewegungsmuffel sein und endlich mehr Schwung in Deinen Sitz-Alltag bringen? Wir haben Dir eine Reihe von Tutorials und Apps zusammengestellt, die Dir beim Erstellen eines Fitnessplans oder der Bewegungsförderung aber auch beim Entspannen und Relaxen nützlich sein könnten.
Entspannungstechniken
Entspannungstechniken
Du musst dringend mal runterkommen? Brauchst eine Pause – wenigstens zwischen den Lernphasen? JA! Gönn Dir ab und zu ein wenig Entspannung, vielleicht kannst Du mit Hilfe der aufgeführten Apps oder Tutorials ein bisschen mehr Ruhe in Deinen Alltag bringen. Probier‘s doch einfach mal aus!
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Bewegung im Alltag checken
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Es ist sicher nicht spurlos an Dir vorbeigegangen, dass immer mehr Studierende Fitness-Apps benutzen, um z.B. ihre Schritte zu zählen oder sich die zurückgelegte Fahrradstrecke anzeigen zu lassen. Es gibt einige coole Workout- und Sport-Apps, die Studierende getestet haben und die im Folgenden vorgestellt werden.
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App Decathlon Coach
Die App „Decathlon Coach“ bietet Anleitungen und Trainingspläne für verschiedene Sportarten. Während des Sports kann die App außerdem genutzt werden um Entfernung, Geschwindigkeit und Kalorienverbrauch zu erfassen. Gibts für Android und Apple.
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Die kostenpflichtige (2,99 Euro) App „From Couch to 5 Kilometer“ soll Dich dazu motivieren weniger Netflix zu gucken und stattdessen anfangen zu joggen. Dazu gibt es neun Wochen lang jeweils drei Workouts die Woche, die Du machen sollst, um anschließend fünf Kilometer joggen zu können. Gibts nur für Android.
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Das soziale Netzwerk für Joggerinnen und Jogger. Die App „Strava“ zeichnet Deine Aktivitäten auf und bietet interessante Trainingstools. Gibts für Android und Apple.
App Zombies, Run
„Zombies, Run“ ist eine kostenfreie App, die Dich zu mehr Bewegung motivieren soll. Der Ausgangspunkt ist dabei, dass die Erde von Zombies bevölkert ist und Du kurz vor der rettenden Basis der Menschen mit dem Hubschrauber abgestürzt bist. Jetzt musst Du laufen damit die Zombies Dich nicht einholen. Gibts für Android und Apple.
App Tägliche Trainings
Mit der App „Tägliche Trainings“ hältst Du Dich im Hochschulalltag fit! Die kostenlose Basis-Version hält einige Trainingseinheiten als Videos für verschiedene Muskelgruppen bereit. Gibts für Android und Apple.
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