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Prüfungsängste entstehen durch negative Erwartungen in Bezug auf die Prüfung und ihrer Konsequenzen. Es ist also nicht die Prüfung selbst, die uns Angst macht, sondern die Katastrophenphantasien, die hiermit verknüpft sind. Eine Möglichkeit zur Reduktion von Prüfungsangst liegt deswegen darin, sich diese Angstgedanken bewusst zu machen, sie kritisch zu überprüfen und als das zu entlarven, was sie in aller Regel sind: Eine einseitige und destruktive Betrachtung der Dinge.

Zudem gilt es, jedem Angstgedanken eine hilfreiche Alternative entgegen zu setzen. Das bedeutet nicht zwanghaften Optimismus. Allerdings sollest Du Gedanken hinterfragen, in denen Du z.B. eigene Kompetenzen unterschätzt, die Folgen eines schlechten Prüfungsergebnisses übertrieben beurteilst oder Erwartungen an Dich und die Prüfung stellst, die kaum zu erfüllen sind. Was genau ist zu tun?

Nimm ein Blatt Papier und schreib alle Gedanken auf, die Dir zu Deiner Prüfung spontan in den Kopf kommen. Sei ihnen gegenüber möglichst offen, auch wenn sie merkwürdig oder lächerlich scheinen oder Dir Angst machen. Solche Gedanken können z.B. sein:

• „Ich werde garantiert einen Blackout haben. Dann kann ich die Prüfung vergessen!“
• „Ich werde so aufgeregt sein, dass ich mich nicht mehr konzentrieren kann!“
• „Person XYZ hat eine eins geschafft, das muss ich jetzt auch.“

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Nachdem Du alle wichtigen „Angstmacher“ gesammelt hast, geht es darum, diese destruktive Sichtweise durch Gegenargumente aufzuweichen. Versuche eine Außenperspektive einzunehmen. Was würdest du einer Freundin, einem Freund oder einer anderen Person hierzu raten?

Versuche Verzerrungen und Übertreibungen in Deinen Angstgedanken zu benennen. Halte hierbei Ausschau nach generalisierenden Aussagen wie „immer“, „nie“, „alle“, „keiner“, Formulierungen wie „ich muss“ oder „darf nicht“ oder Katastrophisierungen wie „furchtbar“, „schrecklich“ oder „ich halte das nicht aus“. Schreib das Ergebnis auf. Den oben genannten Angstgedanken zum Thema „Blackout“ könntest Du mit folgender Aussage entkräften:

• „So klar wie oben beschrieben ist es doch gar nicht, dass ich einen Blackout haben werde. Bisher gab es einige Prüfungen, in denen ich gut durchgekommen bin. Zudem gibt es effektive Strategien, mit einem Blackout umzugehen. Die werde ich mir hier auf der Seite anschauen, einüben und anwenden. Außerdem sollte ich meinen Anspruch, eine „perfekte Prüfung“ abzuliefern, hinterfragen. Denn das hilft mir bestimmt nicht weiter und schließlich muss man nicht alles wissen, um gut abzuschneiden.“
   

Je ausführlicher Du Deine Angstgedanken hinterfragst, umso besser. Gerade am Anfang ist es aber oft schwierig, von dieser „eingefahrenen“ Perspektive abzusehen. Das ist ganz normal und soll Dich nicht entmutigen. Denn je häufiger Du es versuchst, umso leichter wird es Dir letztlich fallen. Vergiss dabei nicht: Alternativ-Gedanken sind nur hilfreich, wenn sie Dich wirklich überzeugen und beruhigen! Klingen Deine Formulierungen für Dich aufgesetzt oder hohl, versuche hierauf einzugehen und neue Argumente zu finden.

Im oben genannten Beispiel könnte man eventuell folgenden Zweifel äußern:

• „Natürlich ist es nicht klar, dass ich einen Blackout haben werde. Aber wenn ich mir so viele Gedanken um meinen Blackout mache, dann kommt er mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit!“

Auf diesen Zweifel könnte man folgendes antworten:

• „Wenn meine Gedanken fast nur um einen Blackout kreisen, kann es tatsächlich dazu kommen. Das trifft jedoch nur zu, wenn ich keine Strategie zum Umgang mit Blackouts habe. Wenn ich diese Strategien jedoch einübe, habe ich meiner Angst etwas entgegen zu setzen.“

Es kann gut sein, dass immer wieder neue Gedanken auftauchen werden, die die Richtigkeit Deiner hilfreichen Alternativ-Argumente in Zweifel ziehen. Lass Dich davon nicht entmutigen. Gehe stattdessen geduldig hierauf ein, indem Du sowohl Zweifel als auch Gegenargumente schriftlich festhältst.

Gedanken, die Deine Prüfungsangst spürbar reduzieren, solltest Du auf den Punkt bringen und Dir jeden Tag mehrmals anschauen. Damit sie möglichst einprägsam sind, nutze hierfür die Formulierungsregeln für Positive Selbstinstruktionen (siehe folgenden Abschnitt). Auf das obige Beispiel bezogen könnte ein entsprechender Satz lauten:

• „Ein Blackout geht wieder vorbei. Bis das passiert ist, helfen mir meine Bewältigungsstrategien weiter. Ich kann mir erlauben, einen Blackout zu haben.“

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Selbstinstruktionen sind prägnante Sätze, die Dir helfen, schwierige Situationen besser zu meistern und unsere Motivation zu steigern. Sie wirken direkt auf unbewusste Teile unserer Persönlichkeit und werden daher bei regelmäßiger Anwendung besonders leicht aufgenommen. Sie sind das „hilfreiche Gegenstück“ zu negativen, schwarzmalerischen Gedanken (siehe vorheriger Abschnitt)

Selbstinstruktionen können Dir helfen, dein Lernprogramm konsequent zu verfolgen und den Prüfungstag gut zu bewältigen. Am besten funktionieren sie, wenn sie kurz und einfach gehalten sind und wenn Du sie häufig wiederholst. Auf diese Weise werden sie direkt mit dem Gefühlszentrum deines Gehirns „verdrahtet“ und entfalten ihre positive Wirkung. Folgend sind ein paar Beispiele genannt.

Für die Prüfungsvorbereitung:

• „Pünktlich um 9 bin ich in der Bibliothek.“
• „Lernen ist mein Job. Ablenkungen lasse ich beiseite.“
• „Nicht grübeln! Prüfungsangst stattdessen aktiv anpacken!“
• „Ich lerne so gut ich kann. Die Angst wird vorbei gehen.“
• „Bei Rückschlägen mache ich weiter. Wäre doch gelacht!“
• „Ich bin gut – perfekt sein ist doch langweilig.“
• „Ich gehe auf jeden Fall zur Prüfung. Der Versuch ist es wert.“

• „Ich komme pünktlich zur Prüfung. So muss ich nicht hetzen.“
• „Ich gehe aufrechten Gangs in den Prüfungsraum. Ich schaue die Prüfer an und begrüße sie mit fester Stimme.“
• „Ich höre dem Prüfer aufmerksam zu.“
• „Ich lasse mir Zeit beim Antworten und spreche ruhig und langsam.“
• „Ich habe viel gelernt. Alles Wichtige kann ich abrufen.“
• „Ich werde nervös sein, das ist normal. Ich kann meine Angst aushalten.“
• „Wissenslücken sind in Ordnung. Meine Prüfung kann trotzdem sehr gut werden.“
• „Egal bei welcher Note: Nach der Prüfung belohne ich mich!“

Natürlich kannst Du eigene Selbstinstruktionen entwickeln. Damit Du sie auch unter Stress leicht abrufen kannst, sollten sie so formuliert sein:

• Kurz, einfach und eingängig („Ich schaffe das.“)
• In der Gegenwart gehalten („Ich bin gut vorbereitet.“)
• Positiv („Ich kann die Angst aushalten.“ im Gegensatz zu: „Die Angst wird mich nicht überwältigen.“)

Bei Angstproblemen ist die effektivste Therapiemethode, sich mit der angstauslösenden Situation zu konfrontieren. Auch für Dich hat es Vorteile, wenn Du die Prüfungssituation bereits im Vorfeld durchgehst:

1. Du machst Dich mit der Prüfungssituation vertraut. Du gewöhnst Dich mental und physisch an diesen angstauslösenden Reiz.
2. Du bekommst die Möglichkeit, Dein Verhalten zu analysieren und Dir Handlungsstrategien für kritische Situationen (z.B. Einstieg in die Prüfung) zu entwickeln.

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Rollenspiele eignen sich besonders gut zur Vorbereitung auf eine mündliche Prüfung. Am besten eignet sich hierfür eine Lerngruppe, in der ihr die Rollen des Prüfenden und des Prüflings im Wechsel übernehmt. Versucht hierbei, die Prüfungssituation möglichst unverfälscht und authentisch durchzuspielen – auch wenn es zunächst ungewohnt erscheint.

Zu Beginn empfiehlt sich der Einstieg über ein Fachgebiet, in welchem Du Dich als Prüfling einigermaßen sicher fühlst. Später solltet ihr aber auch andere Bereiche einbeziehen. Auch das Verhalten des „Prüfenden“ sollte variiert werden. Anfänglich und zur Eingewöhnung bietet sich eine nachsichtige und freundliche Rolle an; später kann dieser noch in Rollen schlüpfen, die weniger verträglich sind (z.B. kritisches Pedant etc.).

Jedes Rollenspiel sollte kurz ausgewertet werden. Wie hast Du Dich selbst wahrgenommen? Welchen Eindruck hatten die anderen? Welche Wissenslücken müssen behoben werden?

Das Feedback sollte in jedem Fall die Stärken in der Performance beleuchten, aber auch die Schwächen berücksichtigen. Schließlich dient es auch dazu, Verbesserungsmöglichkeiten aufzutun und Lösungsvorschläge zu erarbeiten. Um selbst unsicheres Auftreten zu reduzieren, könntest Du z.B. einen Rhetorik-Kurs besuchen.

Deine Rolle als Prüfling kannst Du natürlich auch alleine einüben. Überlege Dir hierfür vorher ein paar Fragen oder entnehme sie aus vorliegenden Fragenkatalogen. Auch hier gilt: Versuche, Dich möglichst genau in die Prüfungssituation hineinzudenken und diese nachzuspielen. Nichts spricht dagegen, die Situation gleich ab der Begrüßung zu beginnen – im Gegenteil: Je mehr Details Du schon im Vorfeld durchgespielt hast, umso mehr Sicherheit wird es Dir geben.

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Schriftliche Prüfungen lassen sich ebenfalls gut durchspielen. Sammle hierfür einige Fragen aus Probeklausuren oder Hausaufgaben. Versuche auch hier, Dich möglichst nah an die Originalsituation zu halten. Nutze also nur die Hilfsmittel, die auch in der Klausur erlaubt sind und setze Dir ein Zeitlimit zur Bearbeitung der Aufgaben. Das macht natürlich nur Sinn, wenn Du inhaltlich schon gut vorbereitet bist. Spiele die Klausur daher erst dann durch, wenn Du schon ein gewisses Lernpensum absolviert hast.

Viel Stress lässt sich vermeiden, wenn Du gut vorbereitet in Deine Prüfungen gehst. Was gehört zu einer guten Vorbereitung?

• Erstelle einen Arbeitsplan: Viele Studierende wollen sich beim Lernen nicht in einen Arbeitsplan „zwängen“ lassen. Aber es lohnt sich, denn so hast Du Deine Lernzeit viel besser im Griff. Mehr dazu …
   
• Nutzen Lerntechniken: Gute Lerntechniken sind der Schlüssel zum Prüfungserfolg. Denn sie helfen Dir, Dich auf das Wesentliche zu konzentrieren und den Lernstoff zu behalten. Mehr dazu …
   
• Minimiere Ablenkungen: Zugegeben: Lernen kann ziemlich zäh, langweilig und frustrierend sein. Umso verlockender sind die Alternativen. Ablenkungen solltest Du in Deinen Lernphasen jedoch unbedingt minimieren. Mehr dazu …
   
• Schaffe Dir einen positiven Alltag: Um Dich bei Laune zu halten, ist es wichtig, Belohnungen in den Alltag einzustreuen und zwischendurch vom Lernen abzuschalten. Eine positive Alltagsgestaltung tut Dir gut, steigert Deine Motivation und macht Dich produktiver. Mehr dazu …

Weitere Tipps, die Dir helfen möglichst stress- und angstfrei durch Dein Studium zu kommen, findest Du im Bereich Lernstress.

Bist Du schon mal entspannt und gleichzeitig ängstlich gewesen? Nein? Genau hierum geht es bei Entspannungsverfahren. Sie sind sozusagen das Gegenstück zur Angst. Welche Verfahren es gibt und wie sie funktionieren erfährst Du hier:Entspannungsverfahren lernen.